Como correr mais rápido - 7 erros que você provavelmente está cometendo

(Crédito da imagem: Shutterstock)

Se você tem se esforçado na esteira da sua academia ou amarrado seus tênis de corrida a cada poucos dias, mas não vê nenhuma melhora, é provável que você tenha atingido um certo platô com o seu treinamento.

Como correr mais rápido é uma questão comum que muitos corredores enfrentam em um ponto ou outro, e se você não estiver acelerando apesar de um treinamento consistente, pode haver algumas coisas diferentes em jogo.



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Esteja você treinando para 5 km ou uma maratona, se ficar mais rápido é seu objetivo final ao amarrar seus tênis de corrida, eis porque você pode não estar ficando mais rápido e o que você pode fazer para acelerar seus tempos.

1. Você não está correndo o suficiente

Se você só corre uma vez por semana, é improvável que veja quaisquer mudanças significativas em sua velocidade de corrida tão rapidamente. Seja qual for o seu objetivo, se você der uma olhada em qualquer plano de treinamento de corrida, verá que a milhagem aumenta gradualmente a cada semana. Você precisa ter cuidado para não aumentar drasticamente sua milhagem semanal na esperança de acelerar, pois é mais provável que você se machuque. A ideia é aumentar muito gradualmente a carga em seu corpo para ajudar a construir sua resistência e ficar mais forte e mais rápido.

Confira nossos guias sobre como treinar para uma meia maratona e como treinar para uma maratona para obter mais conselhos.

2. Você não está fazendo nenhum trabalho de velocidade

Embora correr mais milhas ajude a construir sua resistência, é o trabalho de velocidade que realmente o ajudará a ficar mais rápido. Existem várias maneiras de adicionar speedwork ao seu plano de treinamento:

Tempo runs : As corridas Tempo são onde o ritmo muda no meio da corrida, para ajudá-lo a aumentar e controlar seu ritmo. Isso pode ser tão simples quanto aquecer por uma milha, aumentar sua velocidade por duas milhas e, em seguida, diminuí-la para a última milha, ou tentar uma corrida progressiva - onde você aumenta gradualmente seu ritmo ao longo da duração da corrida.

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Treino intervalado : O treinamento intervalado envolve correr mais e mais rápido por uma distância ou tempo menor, seguido por um período mais longo de recuperação. A maioria dos treinadores de corrida geralmente recomendam ir para uma pista de corrida ou fazer uma rota específica ao redor do parque local para uma corrida intervalada, para evitar ter que parar para o trânsito. Um exemplo de sessão de intervalo seria repetições de 400m em uma pista, onde você corre com 80% de esforço e repete quatro vezes, ou corre por dois minutos com 85% de esforço e corre lentamente por três minutos, depois repete cinco vezes.

Fartlek : Fartlek é uma palavra sueca para 'jogo rápido', e esse é realmente o objetivo de uma sessão de Fartlek. Ao contrário do treinamento intervalado ou corridas de tempo, Fartlek não é estruturado e se move entre passos fáceis e moderados a difíceis ao longo de uma corrida; por exemplo, correr entre dois postes de luz ou correr rapidamente por uma volta ao redor do quarteirão. Você não para, apenas varia seu ritmo durante o treino.

3. Você não está praticando em colinas

Se você mora em uma parte plana da cidade, ou evita ativamente correr para cima e para baixo, você está perdendo uma parte importante do seu treinamento de corrida se estiver tentando ficar mais rápido. O trabalho em subida ajuda os corredores a aumentar seu VO2 máximo - a quantidade de oxigênio que uma pessoa pode utilizar durante um treino. Quanto mais alto o VO2 máximo de um corredor, mais rápido e por mais tempo ele será capaz de correr.

Um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriram que após seis semanas de intervalos de corrida em subida de alta intensidade, os corredores eram 2% mais rápidos em uma prova de tempo de 5 km. Os corredores podem presumir que qualquer forma de treinamento intervalado em subidas de alta intensidade beneficiará o desempenho em contra-relógio de 5 km, concluíram os autores.

4. Você não está fazendo do treinamento de força uma prioridade

Corredores: é hora de pegar os pesos! O treinamento de força pode ajudá-lo a correr mais rápido, evitar lesões e melhorar a sua forma. Se o objetivo for ficar mais rápido, concentre-se no treino de movimentos pliométricos de um velocista, como agachamentos ou saltos de caixa, que atuam na força explosiva de seus músculos.

Se você é um corredor de longa distância, o treinamento com pesos é benéfico quando se trata de sua forma e correr mais forte e mais rápido, então comece a trabalhar com kettlebells, halteres e halteres em sua rotina de treinamento de força. A força do núcleo também é uma parte importante da execução rápida e eficiente - pense em torções russas, insetos e pranchas (aqui está quanto tempo você precisa segurar uma prancha para ver os resultados )

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5. Você não está ouvindo seu corpo

Se você está descobrindo que precisa constantemente tirar uma folga com pequenos problemas e lesões, é provável que você não esteja ouvindo seu corpo e deixando-o se recuperar. Pular dias de descanso e sobrecarregar o corpo é uma maneira infalível de se machucar, o que significa que você perderá mais dias de corrida no longo prazo.

6. Você não está abastecendo suas milhas adequadamente

Sua dieta desempenha um grande papel em como você corre. Se você está abastecendo suas corridas com alimentos processados ​​ou açucarados, ou mesmo pulando refeições, é provável que você não esteja treinando da melhor forma. Experimente e coma uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras e mantenha-se hidratado antes e depois das corridas.

7. Você não está correndo com o equipamento certo

Um pequeno estudo realizado em 2019 descobriram que os corredores que correram no Nike Vaporfly Next% mostraram melhorias em sua economia de corrida. Embora seu treinamento seja indiscutivelmente mais importante do que os sapatos com que você está correndo, se você está tentando ficar mais rápido com sapatos velhos e gastos, atualizá-los pode fazer uma grande diferença. Procurando inspiração? Nós arredondamos o melhores tênis de corrida aqui.

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